Ultraprosessert mat er blitt et av de mest omtalte begrepene i kostholdsdebatten. Likevel fikk det ikke et eget punkt da de norske kostrådene ble oppdatert i 2024.
Grunnen er ikke at myndighetene mener slik mat er sunn. Det handler om at selve begrepet er omdiskutert, og at de usunne sidene ved ultraprosessert mat allerede dekkes av andre råd.
Her ser vi på hva ultraprosessert mat faktisk er, hva forskningen viser, og hvordan du kan spise mindre av den — uten å bli fanatisk.
Hvorfor fikk det ikke et eget kostråd?
Da Helsedirektoratet la frem nye kostråd i august 2024, basert på de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR2023), ble ultraprosessert mat bevisst utelatt som eget punkt.
Begrunnelsen var todelt. For det første mener fagmiljøene at klassifiseringen av ultraprosessert mat ikke er godt nok utviklet — den favner så bredt at også enkelte sunne matvarer havner i samme bås. For det andre er de usunne ultraprosesserte matvarene, som snacks, godteri og brus, allerede dekket av rådet om å begrense mat med mye fett, salt og sukker.
Med andre ord: du trenger ikke et eget «unngå ultraprosessert»-råd for å vite at frossenpizza og potetgull bør spises sjelden.
Helst naturlige råvarer
Det er liten overraskelse at det som er best for kroppen, stort sett er mat basert på friske, naturlige råvarer.
Samtidig får de færreste av oss til å spise perfekt hele tiden, og det er helt greit. Vi har alle våre laster. Poenget er ikke å være feilfri, men å la hovedandelen av det du spiser være basert på ekte råvarer.
Belønningen kan være stor: bedre overskudd, jevnere vekt og mer matglede når du bygger kostholdet på naturlige ingredienser. Vil du lese mer om selve kostformen, finner du en oversikt over lavkarbo som kosthold.
Hva er det som gjør ultraprosessert mat usunn?
Her er det verdt å være presis, for det er ikke ett enkelt «onde».
Ultraprosessert mat inneholder ofte mye sukker, salt og fett samtidig — men det er ikke disse ingrediensene alene som er problemet. Salt og fett er en naturlig del av et vanlig kosthold, og på lavkarbo er mettet fett fra fløte, ost, smør og bacon en bevisst del av kosten. Mengden og helheten er det som teller.
Problemet med ultraprosessert mat er heller kombinasjonen: mye energi på liten plass, lite fiber, mange tilsetningsstoffer, og en tekstur som gjør maten svært lett å spise mye av. Ofte inneholder den også ingredienser du aldri ville hatt i ditt eget kjøkken — fortykningsmidler, smaksforsterkere og kunstige farger.
På et lavkarbokosthold velger de fleste bort matvarer med tilsatt sukker uansett, og bytter det gjerne ut med alternativ søtning. Mettet fett forekommer derimot oftere. Vil du velge sunnere fettkilder, er fet fisk, planteoljer, nøtter og avokado gode alternativer.
Derfor spiser vi mer av den lette maten
Det trengs fortsatt mer forskning på hvordan ultraprosessert mat påvirker helsa. Men ett funn er godt dokumentert i en kontrollert studie fra amerikanske NIH.
Deltakerne fikk servert to typer kosthold i to uker hver: ett ultraprosessert og ett basert på rene råvarer. Måltidene var like i kalorier, sukker, fett og fiber, og deltakerne kunne spise så mye eller lite de ville.
Resultatet: da de spiste ultraprosessert, la de i seg rundt 500 kalorier mer per dag — og gikk opp i vekt. På det uprosesserte kostholdet gikk de tilsvarende ned. En viktig forklaring var at ultraprosessert mat spises raskere, så metthetsfølelsen ikke rekker å slå inn før man har spist for mye.
Mat som må tygges godt, som fiberrike råvarer, bremser tempoet og metter bedre. Potetgull og frossenpizza gir lite fiber og lite metthet, og da er det lett å spise store mengder uten å bli mett.
Å spise saktere er derfor et enkelt, gratis grep: det gir kroppen tid til å registrere at den er mett, og det er bra for fordøyelsen.
Tarmfloraen og fiber
Tarmen trenger kostfiber for å fungere godt, og fiber er det lite av i ultraprosessert mat.
I tillegg kommer alle tilsetningsstoffene. Forskningen her er fortsatt ung, men enkelte studier antyder at en tarmflora i ubalanse kan bidra til betennelse i kroppen. Betennelse er igjen forbundet med økt risiko for flere sykdommer, og det finnes mye forskning som peker på en sammenheng mellom fedme og betennelse.
Dette er et område der bildet ennå ikke er ferdig malt, så konklusjonene bør leses med forsiktighet. Men mer fiber fra ekte råvarer er uansett et trygt valg — for eksempel ved å lage ditt eget sprø lavkarbo knekkebrød i stedet for å kjøpe fiberfattig snacks.
NOVA: de fire prosesseringsgradene
For å skille mellom typer mat lanserte brasilianske forskere rundt 2009–2010 et system kalt NOVA. Det deler mat inn i fire grupper etter hvor mye den er bearbeidet.
De fire prosesseringsgradene
NOVA deler mat inn etter hvor mye den er bearbeidet — ikke etter hvor sunn den er. Det er en viktig forskjell.
| Gruppe | Hva det er | Eksempler |
|---|---|---|
| 1. Uprosessert / minimalt prosessert | Rene råvarer, eventuelt lett behandlet | Egg, kjøtt, grønnsaker, nøtter, mel, havregryn, ren yoghurt |
| 2. Prosesserte kulinariske ingredienser | Ting du lager mat med | Salt, sukker, oljer, smør |
| 3. Prosessert mat | Gruppe 1 kombinert med gruppe 2 | Ferskt brød, ost, saltede nøtter, hermetiske råvarer |
| 4. Ultraprosessert mat | Industrifremstilt, mange tilsetningsstoffer | Frossenpizza, potetgull, posesupper, energidrikk, langtidsholdbare kaker |
NOVA ble laget av brasilianske forskere rundt 2009–2010. Merk at systemet sier noe om bearbeidingsgrad, ikke om næringsinnhold — derfor kan enkelte sunne matvarer også havne i gruppe 4.
Det viktige å forstå er at NOVA sier noe om bearbeidingsgrad, ikke om næringsinnhold. Derfor kan en sunn råvare også havne i gruppe 4 hvis den er industrielt bearbeidet — noe som er en av grunnene til at fagmiljøene mener begrepet er for grovt.
En sunn råvare kan prosesseres på ulike måter for å bevare smak og holdbarhet uten å bli usunn. Ofte er det heller ikke selve prosesseringen som er problemet, men at maten er tilsatt store mengder raffinert stivelse, sukker eller fett.
Slik spiser du mindre ultraprosessert mat
Du trenger ikke kutte alt som er bearbeidet. Grovt brød og hermetiske bønner er også bearbeidet, men helt greit. Målet er å la hovedandelen av maten være basert på råvarer du kjenner igjen.
Slik spiser du mindre ultraprosessert mat
Du trenger ikke være perfekt. Noen enkle vaner kutter det meste av den unødvendige ultraprosesserte maten.
| Grep | Hvorfor det hjelper |
|---|---|
| Les innholdsfortegnelsen | Lang liste med ukjente stoffer er et tegn på ultraprosessering |
| Lag mer fra bunnen | Da vet du nøyaktig hva som er i maten, og unngår tilsetningsstoffer |
| Se etter Nøkkelhullet | Merket betyr mindre salt, sukker og mettet fett, og mer fiber |
| Velg mat du må tygge | Fiberrik mat som krever tygging metter bedre og bremser tempoet |
| Spis saktere | Metthetssignalene rekker frem før du overspiser |
Målet er ikke å kutte alt bearbeidet — grovt brød og hermetiske bønner er også bearbeidet, men helt greit. Poenget er å la hovedandelen av maten være basert på råvarer du kjenner igjen.
Det enkleste grepet er å lage mer mat fra bunnen. Da vet du nøyaktig hva som er i den, og du unngår de fleste tilsetningsstoffene på kjøpet. En god start er å planlegge ukens måltider — vi har en egen guide til å planlegge måltider økonomisk og unngå matsvinn.
Ultraprosessert mat og bærekraft
Bildet er ikke bare svart-hvitt. I et bærekraftperspektiv har prosessering også fordeler: det forlenger holdbarheten og reduserer matsvinn, og kan fjerne stoffer fra maten som ellers kunne vært skadelige.
Den beste måten å spise bærekraftig på er likevel å velge kortreiste, lokale råvarer når du kan, og ellers styre unna matvarer med ingredienslister du knapt klarer å uttale.
Kilder
Opplysningene om ultraprosessert mat, kostråd og forskning er kontrollert mot følgende kilder.
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikkelen er en faktabasert beskrivelse av ultraprosessert mat og forskningen på feltet. Den er ikke helse-, ernærings- eller kostholdsråd, og oppfordrer verken til kjøp av bestemte produkter eller til en bestemt kostholdsform.
Forskningen på ultraprosessert mat er fortsatt under utvikling, og flere av sammenhengene er ikke endelig fastslått. Har du helseutfordringer eller vurderer større endringer i kostholdet, bør du rådføre deg med lege eller klinisk ernæringsfysiolog. Generell kostholdsinformasjon finner du hos Helsenorge.
Ofte stilte spørsmål
Hva er ultraprosessert mat?
Det er industrifremstilt mat som går gjennom omfattende bearbeiding og inneholder mange tilsetningsstoffer du sjelden finner på eget kjøkken, som fortykningsmidler, smaksforsterkere og kunstige farger. Eksempler er frossenpizza, potetgull, posesupper og energidrikk.
Hvorfor står ikke ultraprosessert mat i de norske kostrådene?
Fordi fagmiljøene mener klassifiseringen favner for bredt, og at de usunne ultraprosesserte matvarene allerede dekkes av rådet om å begrense mat med mye fett, salt og sukker.
Er all bearbeidet mat usunn?
Nei. Grovt brød, ost og hermetiske bønner er også bearbeidet, men helt greit. NOVA-systemet sier noe om bearbeidingsgrad, ikke om hvor sunn maten er.
Hvorfor spiser man mer av ultraprosessert mat?
Den er energitett, fiberfattig og lett å tygge, så den spises raskt og metter dårlig. I en kontrollert studie spiste deltakerne rundt 500 kalorier mer per dag på et ultraprosessert kosthold.
Hva er NOVA-klassifiseringen?
Et system utviklet av brasilianske forskere som deler mat i fire grupper etter bearbeidingsgrad, fra rene råvarer i gruppe 1 til ultraprosessert mat i gruppe 4.
Hvordan spiser jeg mindre ultraprosessert mat?
Les innholdsfortegnelsen, lag mer mat fra bunnen, se etter Nøkkelhullet, og velg fiberrik mat du må tygge. Du trenger ikke være perfekt — det holder at hovedandelen er ekte råvarer.