Blomkålris: slik lager du perfekt lavkarbo-ris

Blomkålris har blitt en av de mest populære erstatningene for vanlig ris blant deg som spiser lavkarbo. Det er rimelig, raskt å lage og inneholder bare en brøkdel av karbohydratene du finner i vanlig ris. I denne guiden går vi gjennom hva blomkålris er, hvordan du lager det fra bunnen av, hvordan du tilbereder det uten at det blir vått og grøtete, og hvordan du bruker det i hverdagsmaten.

Hva er blomkålris?

Blomkålris er ganske enkelt fersk blomkål som er finhakket eller revet ned til små korn på størrelse med riskorn. Navnet kan være litt misvisende: det er ingen ris i blomkålris i det hele tatt. Blomkål tilhører korsblomstfamilien (samme familie som brokkoli og grønnkål), og fordi den har en mild smak og lys farge, fungerer den overraskende godt som en visuell og teksturmessig erstatning for ris.

Til forskjell fra riskaker og andre produkter laget av kornbasert ris, er blomkålris naturlig glutenfritt og svært lavt på karbohydrater. Det gjør det til en favoritt for alle som ønsker å kutte ned på stivelse uten å gi slipp på den mette følelsen av en «riskomponent» på tallerkenen.

Slik lager du blomkålris hjemme

Du trenger bare ett hode fersk blomkål. Skyll det, tørk det godt og del det i mindre buketter. Et middels stort blomkålhode gir omtrent fire porsjoner. Deretter velger du en av metodene under.

Med foodprosessor

Dette er den raskeste metoden. Legg blomkålbukettene i foodprosessoren, men fyll den bare halvfull om gangen slik at du får jevn konsistens. Kjør i korte støt (puls) til blomkålen ligner på ris. Stopp så snart konsistensen er riktig – kjører du for lenge, blir resultatet en fuktig grøt i stedet for luftige korn.

Med rivjern

Har du ikke foodprosessor, kan du rive blomkålbukettene på den grove siden av et rivjern. Metoden tar litt lengre tid, men gir god kontroll over størrelsen på kornene. Bruk hansker eller vær forsiktig med fingrene når bukettene blir små.

Med kniv

Du kan også bare hakke blomkålen fint med en skarp kniv på en fjøl. Det gir litt mer ujevne korn, men fungerer helt fint til gryteretter og wok der teksturen uansett blandes med annen mat.

Ferdig blomkålris fra butikken

De fleste norske dagligvarebutikker selger ferdig revet blomkålris, både fersk i kjøledisken og frossen. Det er en grei snarvei på travle dager. Sjekk likevel varedeklarasjonen: enkelte produkter inneholder bare blomkål, mens andre har tilsatt krydder eller andre grønnsaker som kan endre karbohydratinnholdet.

Slik tilbereder du blomkålris

Selve tilberedningen er der de fleste går i fella. Rå blomkål inneholder mye vann, og hvis du ikke håndterer fuktigheten riktig, ender du fort opp med en våt masse i stedet for lette, luftige korn.

• Steking i panne: Den beste metoden. Varm litt smør eller olje i en vid panne på middels til høy varme, ha i blomkålrisen og stek den uten lokk i 5–8 minutter under omrøring. Den høye varmen fordamper vannet, og du får til og med en lett gyllen stekesmak.
• Mikrobølgeovn: Legg blomkålrisen i en bolle, dekk løst til og kjør på full effekt i 3–4 minutter. Rask, men gir mer dampet enn stekt resultat.
• Damping: Damp i noen få minutter til den er mør. Pass på tiden – blir den dampet for lenge, faller kornene sammen.
• Koking frarådes: Å koke blomkålris i vann gjør den bløt og smakløs. Velg heller steking eller damping.

Uansett metode: krydre godt. Blomkål har mild smak og tar godt imot salt, pepper, hvitløk, friske urter, smør eller en skvett sitron.

Slik lykkes du hver gang

De vanligste feilene handler om for mye fuktighet og for lang tilberedning. Punktene under oppsummerer det du trenger å huske.

Næringsinnhold: blomkålris mot vanlig ris

Den store forskjellen på blomkålris og vanlig ris er karbohydratinnholdet. Rå blomkål har rundt 5 gram karbohydrater per 100 gram, hvorav omtrent 2 gram er kostfiber. Det gir cirka 3 gram netto karbohydrater – altså karbohydratene kroppen faktisk tar opp som sukker. Til sammenligning har kokt hvit ris rundt 28 gram karbohydrater per 100 gram. Blomkålris gir deg med andre ord en langt mildere påvirkning på blodsukkeret, samtidig som du får i deg vitamin C og fiber på kjøpet.

Tabellen under viser en omtrentlig sammenligning per 100 gram. Merk at verdiene varierer noe med sort, ferskhet og tilberedning.

Helsemessige fordeler

Blomkål er en næringstett grønnsak med få kalorier. Den er en god kilde til vitamin C, som bidrar til et normalt immunforsvar, og inneholder også folat, vitamin K og kalium. Fiberinnholdet bidrar til god metthet og et sunt fordøyelsessystem. Som en del av korsblomstfamilien inneholder blomkål dessuten plantestoffer (glukosinolater) som forskere er interessert i, selv om nøyaktige helseeffekter fortsatt studeres.

Fordi blomkålris er så lavt på karbohydrater og kalorier, passer det godt inn i en lavkarbo-diett der målet er å redusere stivelse og holde blodsukkeret jevnt.

Slik bruker du blomkålris i matlaging

Blomkålris er utrolig allsidig og kan brukes overalt der du ellers ville servert ris:

• Som tilbehør under en kraftig kjøttsaus, gryte eller curry.
• Stekt med egg, vårløk og soyasaus som en lavkarbo-variant av «fried rice».
• Som base i en rask lavkarbo middag med kylling, laks eller kjøttdeig.
• Kald i salater og bowls sammen med grønnsaker, avokado og en god dressing.
• Rester kan røres inn i en eggeröre til en mettende lavkarbo frokost.

Oppbevaring og frysing

Rå, revet blomkålris holder seg i 3–4 dager i en tett boks i kjøleskapet. Vil du lage større mengder, kan du fint fryse den rå: fordel den i en tynn pose eller boks, og bruk den innen omtrent tre måneder. Du trenger ikke tine frossen blomkålris før bruk – stek den rett fra fryseren, men regn med litt ekstra tid i pannen for å fordampe vannet. Ferdig stekt blomkålris kan også oppbevares kjølig i et par dager og varmes raskt opp igjen.

Hvem passer blomkålris for?

Blomkålris er et godt valg for deg som spiser lavkarbo eller keto, for deg som er glutenintolerant, og for alle som ønsker å få i seg flere grønnsaker og færre kalorier. Fordi det påvirker blodsukkeret mindre enn vanlig ris, er det også populært hos mange som er opptatt av et stabilt blodsukker. Har du en spesifikk helsetilstand, bør du likevel alltid tilpasse kostholdet i samråd med helsepersonell.

Ansvarsfraskrivelse

Denne artikkelen er ment som generell informasjon om blomkålris og er ikke medisinsk rådgivning eller en individuell kostholdsplan. Næringsverdier er omtrentlige og kan variere med råvare og tilberedning. Har du diabetes, en kronisk sykdom, allergier eller andre særskilte behov, bør du søke råd hos lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du gjør større endringer i kostholdet. Offisielle norske kostråd finner du hos Helsedirektoratet og Helsenorge.

Vanlige spørsmål (FAQ)

Hvor mange karbohydrater er det i blomkålris?

Rå blomkål har rundt 5 gram karbohydrater per 100 gram, hvorav cirka 2 gram er fiber. Det gir omtrent 3 gram netto karbohydrater, mot rundt 28 gram i kokt hvit ris.

Hvordan unngår jeg at blomkålrisen blir grøtete?

Tørk blomkålen godt, ikke overkjør foodprosessoren, og press eventuelt ut væske med et rent kjøkkenhåndkle. Stek den så på høy varme uten lokk slik at vannet fordamper i stedet for å samle seg.

Kan jeg fryse blomkålris?

Ja. Rå blomkålris kan fryses i en tett pose eller boks og brukes innen cirka tre måneder. Du kan steke den rett fra fryseren uten å tine den først.

Smaker blomkålris som vanlig ris?

Ikke helt. Blomkålris har en mildere, litt nøtteaktig smak og en lettere tekstur. Med god krydring og steking kommer den likevel tett på opplevelsen av ris i de fleste retter.

Er blomkålris sunt?

Blomkålris er kalorifattig, rikt på vitamin C og fiber og lavt på karbohydrater. Det er et næringstett tilskudd i et variert kosthold, men bør inngå som en del av flere grønnsaker og matvarer gjennom dagen.