Søvnproblemer: – Riktig mat hjelper

Søvnkvaliteten din blir sterkt påvirket av det du spiser og drikker i timene før leggetid. Vi har sett på hva som har gunstig virkning – og hva du absolutt bør ligge unna.

Søvndyssende mat og gode vaner

Mat og drikke har en reell påvirkning på hvor fort vi sovner og kvaliteten på søvnen natten igjennom. Hvis du ønsker å sovne i samme øyeblikk som hodet treffer puta, skal du optimalt sett ha en litt mett mage og unngått å drikke for mye. (Hva du har spist er heller ikke likegyldig, for visse typer mat virker søvndyssende, men se mer om det senere i artikkelen.)

Alt av skjermer skal ha vært slått av den siste timen før du går til sengs, og du skal være litt sliten etter dagens treningsøkt. Dessuten skal du ha madrass og dyne tilpasset din kropp og personlige preferanser.

Med alle disse parametrene på plass, har du gitt kroppen det beste utgangspunktet for å sovne raskt og sove godt natten igjennom.

Mat teller mer enn du tror

Som et eksempel på hvor viktig maten er for søvnen, trekker vi frem et forsøk utført av Taipei Medical University i Taiwan. I en periode på fire uker, spiste en testgruppe (alle med forskjellige søvnproblemer) to kiwier, en time før de gikk for å sove, og resultatene er overraskende enstydige.

I gjennomsnitt sovnet de 35% raskere, antallet våkeperioder i løpet av natten falt med 28%, søvnmengden økte med 13% og «søvneffektiviteten» (et kvalitetsmål for søvnen) økte med 5%.

– Forskerne trekker frem antioksidanter og serotonin som kiwiens virkestoffer som påvirker søvnen og søvnkvaliteten.

Tid for en liten kjemitime

Hvis du vil dykke litt lenger ned i materien, lister vi opp noen av stoffene som sies å være gode for søvnen.

Karbohydrater

At karbohydrater skal virke søvndyssende kommer nok som en overraskelse på mange, men et moderat inntak av lettfordøyelige karbohydrater fire timer før sengetid virker faktisk positivt. Trolig bidrar et fall i blodsukkeret til å gjøre innsovningsprosessen enklere.

Men karbohydrater gjør også hjernen mer mottakelig for stoffet tryptofan, som finnes i proteiner. Lettfordøyelige karbohydrater finner du i frokostblandinger, poteter, ris og frukt.

Vær dog obs på at rådet om å spise karbohydrater er omstridt. Mange anser det som helt uaktuelt å spise karbohydratrik mat de siste timene før de skal til sengs.

Les også: Lavkarbo diett minimerer inntaket av karbohydrater

Proteiner

Et måltid rikt på proteiner, vil også få deg til å bli trøttere. Det er aminosyren tryptofan, som finnes i proteiner, som slår inn på en positiv måte. Ved fordøyelsen av tryptofan, omdannes stoffet til serotonin og melatonin, som begge får Ole Lukkøye til å rykke litt nærmere din seng. Proteiner får du f.eks. fra melk og kjøtt.

Melatonin

Virker positivt inn på søvnkvaliteten. Finnes bl.a. i havregryn, appelsin, ananas, banan, ingefær, bygg og olivenolje.

Vitamin C

C-vitaminer er godt for kroppen hele døgnet, men på natten virker det positivt inn ved å uskadeliggjøre de frie radikalene i kroppen. Dessuten er c-vitaminet med på å reparere og bygge kroppens bindevev. Vitamin C får du fra frukt, bær og grønnsaker.

Selen

I likhet med c-vitaminer, er også selen med på å reparere og bygge bindevev. Kilder til selen er fisk, skalldyr, nøtter og solsikkefrø.

Kan vi finne det perfekte kveldsmåltidet?

Kikker vi på kildene til disse stoffene, peker en frokostblanding med melk, nøtter, frukt og bær seg raskt ut som idealmaten. Og får du med en kiwi til måltidet, vil den trolig ha ekstra gunstig effekt.

Mat og drikke som volder problemer

Koffein

Akkurat som noe mat virker positivt, har vi også en rekke matvarer og drikke som slår negativt ut. Folkeyndlingen, koffein, er blant de ingrediensene som får mange til å vri seg unødig lenge i madrassen. Bare vær obs på at listen nedenfor ikke er utfyllende, det kan være mange personlige problemingredienser, så lær deg disse.

Alkohol

Mange tenker på det gode glasset med vin som en venn i nøden når søvnproblemene inntrer. Akkurat det bør revurderes, for selv om vin riktignok gjør at du sovner litt lettere, så reduserer alkoholen søvnkvaliteten betraktelig.

Unødig drikke

Nå skal du ikke legge deg helt tørst, men alt unødig drikke før sengetid bør unngås. For stort væskeinntak fører ubønnhørlig til dårligere nattesøvn, og sjansen er svært stor for at du må ut av dynen for å foreta et irriterende toalettbesøk i løpet av natten.

Sterkt krydret mat

Det smaker himmelsk med eksotiske og sterkt krydrede retter. Men det er ikke nødvendigvis det beste for nattesøvnen. Magen må nemlig arbeide ekstra hardt med krydret mat og dermed påvirkes søvnkvaliteten. Dessuten opplever mange å få halsbrann av krydderet.

 Fet mat

Tunge middagsmåltider, eller snacks med høyt fettinnhold, inntatt de siste timene før leggetid er en tøff oppgave for magen. Resultatet blir dårligere søvnkvalitet siden magen arbeider på «overtid», dessuten kan det føre til sure oppstøt som forstyrrer søvnen.

Generelle regler for god søvn

• 

  Sengen, med utstyr som madrass, overmadrass, dyne og pute, skal være tilpasset din fysikk og dernest personlige preferanser. Dette kan du lese mer om i denne artikkelen: Guide til valg av seng

• Trening gir ikke bare økt velvære, men gjør det også svært mye enklere å sovne – og like viktig: at du forblir i sengen, sovende, hele natten igjennom.
• Er du overvektig, skal du vurdere å begynne å ta av litt vekt. De generelle fordelene ved vekttap er alle godt kjent med, men ikke alle vet at overvekt reduserer søvnkvaliteten.
• Unngå bruk av skjerm, før du legger deg, og særlig i sengen. Den blå tonen i lyset simulerer dagslysfarge og forteller hjernen at den skal våkne.
• Sengen skal kun brukes til søvn og sex. Ikke noe annet.
• Temperaturen på soverommet skal være ett sted mellom 17 og 20 grader.

Hvis nødvendig, søk profesjonell hjelp

Dersom manglende søvn skaper problemer for deg i hverdagen, skal du søke profesjonell hjelp. Begynn med et besøk hos fastlegen – hun/han kan gi råd, eller sende deg til søvneksperter.

Les også: Stek bacon i ovnen