Søvnproblemer? Slik kan riktig mat hjelpe deg å sove

Søvnkvaliteten din påvirkes sterkt av hva du spiser og drikker i timene før leggetid. Noen matvarer kan gjøre det lettere å sovne, mens andre kan holde deg våken eller senke søvnkvaliteten. Her ser vi på hva som har gunstig virkning, hva du bør ligge unna, og hvilke enkle vaner som gir kroppen det beste utgangspunktet for en god natt.

Mat og drikke påvirker søvnen

Mat og drikke har en reell effekt på hvor fort vi sovner og hvor godt vi sover natten igjennom. Vil du sovne raskt, er utgangspunktet best med en passe mett – ikke overfylt – mage, og uten å ha drukket for mye rett før du legger deg. Hva du har spist spiller også inn, for enkelte næringsstoffer knyttes til bedre søvn.

Samtidig er maten bare én brikke. Skjermer bør være slått av den siste timen før leggetid, litt fysisk aktivitet i løpet av dagen hjelper, og seng, madrass og dyne bør være tilpasset deg. Med disse tingene på plass har du gitt kroppen et godt utgangspunkt for å sovne raskt og sove sammenhengende.

Næringsstoffer som kan hjelpe

Vil du dykke litt ned i detaljene, er det særlig noen næringsstoffer som trekkes frem i forbindelse med søvn.

Hovedmekanismen går via aminosyren tryptofan, som finnes i proteinrik mat som melk, kjøtt, fisk og egg. Tryptofan omdannes i kroppen til serotonin og melatonin — signalstoffer som bidrar til at kroppen roer seg ned mot søvn. Melatonin finnes også i små mengder i enkelte matvarer, mens C-vitamin og selen først og fremst er antioksidanter som er generelt gunstige for kroppen. Det er verdt å understreke at effekten av enkeltmatvarer er beskjeden — helheten betyr mest.

En liten kuriositet: kiwi

Et ofte sitert eksempel på matens betydning er en liten studie fra Taipei Medical University i Taiwan. Over fire uker spiste en gruppe med ulike søvnproblemer to kiwier omtrent en time før leggetid. I gjennomsnitt sovnet deltakerne raskere, våknet sjeldnere om natten og opplevde bedre søvnkvalitet — forskerne pekte på antioksidanter og serotonin i kiwien som mulige forklaringer.

Studien var liten, så resultatene skal tolkes med et visst forbehold. Men kiwi er uansett en frukt med relativt lite karbohydrater, og fungerer derfor som et greit kveldsmåltid også for deg som spiser lavkarbo.

Hva med karbohydrater og lavkarbo?

Et klassisk søvnråd er å spise litt lettfordøyelige karbohydrater før leggetid, siden karbohydrater kan gjøre hjernen mer mottakelig for tryptofan. Men dette rådet er omstridt, og passer dårlig sammen med et lavkarbo-kosthold.

Den gode nyheten er at du ikke trenger karbohydrater for å utnytte tryptofan-effekten — proteinrik mat inneholder tryptofanet i seg selv. Et lite, proteinrikt kveldsmåltid, gjerne med litt kiwi eller bær, gir mye av den samme effekten uten de raske karbohydratene. Vil du lese mer om selve kostformen, se guiden til lavkarbo som diett og oversikten over lavkarbo middag.

Mat og drikke som forstyrrer søvnen

Akkurat som noe mat kan hjelpe, finnes det en del som trekker i motsatt retning.

Koffein er den mest kjente synderen, og kan holde deg våken i mange timer — vær oppmerksom på at det også finnes i te, cola og sjokolade, ikke bare kaffe. Alkohol er en annen felle: mange opplever at et glass vin gjør det lettere å sovne, men alkoholen reduserer søvnkvaliteten utover natten. Sterkt krydret og tung, fet mat sent på kvelden gir magen ekstra arbeid og kan føre til sure oppstøt som forstyrrer søvnen.

Enkle vaner for bedre søvn

Utover maten er det noen enkle grep som monner:

• Skjerm av i god tid. Det blålige lyset fra skjermer ligner dagslys og signaliserer til hjernen at det er tid for å være våken.
• Hold soverommet kjølig. En temperatur mellom 17 og 20 grader er gunstig for de fleste.
• Bruk sengen til søvn (og sex). Da lærer hjernen å forbinde sengen med å sove, ikke med å være våken.
• Vær litt fysisk aktiv i løpet av dagen. Det gjør det lettere både å sovne og å sove sammenhengende — unngå hard trening rett før leggetid.
• Vekt kan spille inn. Overvekt er forbundet med enkelte søvnproblemer, blant annet søvnapné. Er dette aktuelt for deg, kan det være verdt å ta opp med legen.

Når bør du søke hjelp?

Enkle grep som dette kan gjøre mye for søvnen. Men dersom søvnproblemene vedvarer og går ut over hverdagen din, bør du søke profesjonell hjelp. Begynn hos fastlegen, som kan gi råd eller henvise deg videre til søvnutredning. Vedvarende søvnvansker er en vanlig grunn til å oppsøke lege, og det finnes god hjelp å få.

Ansvarsfraskrivelse

Denne artikkelen gir generelle tips om mat og søvn, og er ikke medisinsk rådgivning eller en erstatning for utredning og behandling.

Vedvarende søvnproblemer kan ha mange årsaker og bør vurderes av lege. Bruk ikke kosttilskudd som melatonin uten å rådføre deg med lege eller apotek, og oppsøk fastlegen dersom søvnmangel går ut over helse, humør eller hverdag. Generell, kvalitetssikret informasjon om søvn finner du hos Helsenorge.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken mat hjelper deg å sove bedre?

Proteinrik mat med tryptofan (melk, kjøtt, fisk, egg, nøtter) knyttes til bedre søvn, sammen med matvarer som inneholder litt melatonin, som havre, banan og kiwi.

Hjelper det virkelig å spise kiwi før leggetid?

En liten studie antydet det, men resultatene er ikke sikre. Kiwi er uansett en sunn, karbofattig frukt som fint kan inngå i et kveldsmåltid.

Bør jeg spise karbohydrater før leggetid?

Rådet er omstridt og passer dårlig med lavkarbo. Du kan få tryptofan-effekten fra proteinrik mat i stedet, uten de raske karbohydratene.

Hvorfor sover jeg dårlig etter alkohol?

Alkohol gjør at du sovner lettere, men reduserer søvnkvaliteten utover natten, så du våkner mindre uthvilt.

Hva bør jeg unngå å spise og drikke før jeg legger meg?

Koffein, alkohol, mye væske, sterkt krydret mat og tunge, fete måltider sent på kvelden.

Hvor kaldt bør soverommet være?

En temperatur mellom 17 og 20 grader passer for de fleste.

Når bør jeg oppsøke lege for søvnproblemer?

Hvis søvnproblemene vedvarer og går ut over hverdagen din. Fastlegen kan gi råd eller henvise deg videre.