Ultraprosessert mat

Ekspertene er enige om at mye av ultraprosessert mat bør unngås, men den ultraprosesserte maten fikk ikke et eget punkt i de offisielle norske kostrådene. Statens råd for ernæring mener nemlig at begrepet ‘ultraprosessert mat’ favner for bredt, og at vi vet for lite om de eventuelt skadelige effektene slik mat kan ha på helsen vår. Men hva er egentlig problemet, og hva bør du vite om ultraprosessert mat? I dette innlegget får du informasjonen du trenger.

Helst naturlige ingredienser

Det er ingen overraskelse at det som er best for kroppen, er mat basert på friske, naturlige råvarer. De fleste av oss får ikke til å bare være kjernesunne hele tiden. Vi har alle våre laster, og det er vel ikke så galt – vi er tross alt bare mennesker.

Men, akkurat som du må kunne spillereglene når du besøker casinoer på nett, kan kosthold også kjennes som en krevende øvelse der du må treffe informerte valg for å vinne. Men gevinsten kan være høy, og du kan oppnå både vektreduksjon, større overskudd i hverdagen og mer livsglede ved å velge naturlige ingredienser.

Sukker, salt og mettet fett har aldri vært sunt

Hva er det i den ultraprosesserte maten som er så usunt? Mange av ingrediensene finner du neppe i ditt eget kjøkkenskap, mens andre ingredienser er velkjente og helt vanlige smaksforsterkere som sukker og salt, i tillegg til mettet fett. Kombinasjonen av disse tre tingene er alt annet enn sunn, og i den ultraprosesserte maten er det gjerne store mengder av disse. 

På et lavkarbokosthold vil de fleste velge bort matvarer med tilsatt sukker, og velge oppskrifter der sukkerinnholdet er lavt. Mange liker også å bytte ut sukkeret med alternativ søtning. Men mettet fett forekommer nok oftere i lavkarbokosten, i form av fløte, bacon, ost og smør. Man må velge sine kamper. For sunnere alternativer, kan du følge anbefalingene fra NHI, som råder deg til å velge sunt fett fra for eksempel fet fisk, planteoljer, nøtter og avokado.

Du spiser mer når maten er lett å tygge

Det må mer forskning til for å lære om effekten av ultraprosessert mat på helsen vår. Men enkelte studier har vist at de som spiser ultraprosessert mat, legger på seg mer enn de som spiser råvarebasert, selv om kaloriinnholdet i maten er den samme. 

Studier har dessuten vist at når vi ikke må tygge maten noe særlig, hiver vi innpå i større mengder. Potetgull og frossenpizza gir liten metthetsfølelse og har lavt fiberinnhold. Dette bidrar til at du kan spise store mengder av disse matvarene selv om det totale kaloriinnholdet overskrider ditt daglige energibehov.

En annen kostholdsstudie viste at kvinner som spiste tre pærer eller epler daglig, gikk mer ned i vekt enn kvinner som spiste tre havrekjeks om dagen. Kaloriinnholdet var det samme for havrekjeksene og frukten. Forskerne mente derfor at sprø mat som vi må tygge, er sunnere for oss. 

Når vi må tygge maten grundig før vi svelger, bruker vi også lenger tid ved middagsbordet. Å spise sakte kan forebygge helseplager og bidra positivt til metthetsfølelse og fordøyelsen. 

Hva skjer med tarmfloraen?

Tarmen trenger kostfiber for å fungere slik den skal, men fiber er det veldig lite av i den ultraprosesserte maten. Det er problematisk i seg selv, og i tillegg kommer tilsetningsstoffene som den ultraprosesserte maten har så mange av. Disse bidrar sannsynligvis uheldig i tarmfloraen din.

Også her må det mer forskning til, men ny forskning antyder at en tarmflora som er ute av balanse, kan gi betennelse og lekkasje fra tarmene. Betennelser generelt er forbundet med høyere risiko for ulike sykdommer, og det finnes mye forskning som peker på sammenhengen mellom fedme og betennelse.

Ultraprosessert mat og bærekraft

I et bærekraftperspektiv kan ultraprosessert mat være veldig positivt. Prosessering av råvarer kan bidra til å forlenge holdbarheten, slik at vi reduserer matsvinn. Prosessering kan også bidra til at man fjerner stoffer fra maten som kan være helseskadelige. Men den beste måten å sørge for at maten du spiser er bærekraftig, er nok å velge kortreiste, lokale råvarer når du kan, og ellers at du velger matvarer med ingredienslister som ikke høres helt kaudervelsk ut. 

Det bør finnes flere kategorier av ultraprosessert mat

Begrepet ‘ultraprosessert’ rommer også matvarer som egentlig er sunne. Her gjelder det å se på råvarene som er brukt i matvareproduktet. En sunn råvare kan prosesseres på ulike måter for å bevare smak og holdbarhet, uten at det blir usunt. For deg som ønsker å unngå den usunne, ultraprosesserte maten, er det smart å lese innholdsfortegnelsen og se på næringsinnholdet i maten. 

Ulike kjemiske prosesser kan gjøre at råvarene mister mye av sitt opprinnelige næringsinnhold. I mange tilfeller er det heller ikke prosesseringen som gjør at den ultraprosesserte maten blir mindre nyttig for kroppen, men nettopp dette at matvaren er tilsatt så store mengder raffinert stivelse, mettet fett eller sukker.

Fakta om Nova-klassifiseringen av ultraprosessert mat

I 2010 lanserte brasilianske forskere en klassifisering av mat som kalles NOVA. NOVA-systemet deler inn mat i fire kategorier, eller grader av prosessering. 

Uprosessert eller minimalt prosessert mat

I kategori 1 finner vi ubehandlede råvarer som egg, nøtter, kjøttstykker og planter, men også enkelte behandlede råvarer som mel, havregryn, yoghurt og pasta.

Prosesserte kulinariske ingredienser

I kategori 2 finner vi ingredienser som brukes i matlaging, som salt, sukker, oljer og smør. 

Prosessert mat

I NOVA-klassifiseringens kategori 3 og 4 finner vi den prosesserte maten. Det er imidlertid stor forskjell på de to kategoriene. Kategori 3 består av mat som er prosessert, men med råvarer fra kategori 1 og 2. Dette kan være nøtter tilsatt salt, ferskt brød, eller hermetiserte råvarer.

I kategori 4 finner vi den ultraprosesserte maten. Denne maten går gjennom kjemiske prosesser som hydrolyse, ekstrahering, forsteking. Maten er industrifremstilt og består som regel av mange ingredienser som du ikke finner på ditt eget kjøkken, som fortykningsmidler, smaksforsterkere, konserveringsmidler, søtningsstoffer og kunstig farge. Disse stoffene tilsettes slik at maten skal smake bedre, være enkel å tilberede eller være billigere. Eksempler på matvarer i kategori 4 kan være ferdigbakte og langtidsholdbare kaker, energidrikk, posesupper, frossenpizza og potetgull.